Max70
2005-02-11 11:05:46 UTC
Ciao,
mi piacerebbe condividere con voi l'esperienza della mia dieta, che mi
ha portato a perdere circa 8-9 chili senza apparente sforzo.
Punto di partenza: 34 anni, altezza 1.70, peso oscillante tra i 75 e i
78 kg. Trigliceridi alti e colesterolo nella norma.
Ho fatto ripetuti tentativi negli anni di restrizioni alimentari
basate genericamente sull'autolimitazione e sul "mangiar poco", per
riuscire a tornare ai 68-70kg. di quando facevo sport aerobici seriamente.
Prima della dieta, mangiavo pochissimo durante il giorno: niente o quasi
la mattina, poco a mezzogiorno, niente di pomeriggio. Alla sera, non mi
sembrava assolutamente di esagerare, mangiavo di tutto variando molto, e
tanta verdura ma poca frutta. Cio' nonostante non riuscivo a perdere un
chilo senza poi ritrovarmelo dopo poco tempo. Mi sono anche chiesto se
alla fine non mangiassi fin troppo poco...
Un bel giorno durante le feste di Natale, in un picco alto del mio peso,
mi sono stufato di questo sovrappeso e ho cominciato a documentarmi su
quale dieta seguire, fondata su basi scientifiche e non su false
promesse di dimagrimenti rapidi, sapendo che senza sforzo e senza
attivita' fisica non avrei ottenuto molto.
Ho scelto una dieta molto equilibrata, senza estremismi, senza proclami
e senza promesse: una dieta facilissima da seguire perche' in realta'
non e' una dieta ma una serie di semplici regole alimentari, che
impongono veramente poche restrizioni e contribuiscono a creare una
coscienza alimentare. La dieta e' quella "italiana", inventata da
Albanesi e adottata da Tibaldi.
Pochi concetti base: dieta ipocalorica (per un soggetto come me, circa
1700 calorie), una ripartizione dei macronutrienti 50-20-30 (C-P-G) che
e' equilibrata e molto naturale e facile da seguire (lontana dagli
estremismi sia della dieta tipo mediterranea "high-carb"/low-fat, che
dalle assurde diete low-carb), pochissime cose da evitare del tutto
(grassi trans, nitriti, ecc.), per il resto si puo' mangiare di tutto.
Preferenza comunque a cibi sazianti e poco calorici, assunzione di acidi
grassi essenziali. Poche altre regole, come la necessita' di
un'attivita' fisica come completamento della dieta, comunque tutte
regole basate sul buon senso e su basi scientifiche, che uno se vuole
puo' andarsi a leggere sul sito.
Quello che ho fatto in pratica e' fissare un fabbisogno calorico di
circa 1600-1700 calorie, comprare una bilancia da cucina precisa al
grammo, e cominciare a pesare tutto quello che mangiavo in casa,
condimenti compresi, e ad usare un software (basato su un
database di alimenti e da me adattato) per calcolare le calorie e la
ripartizione dei nutrienti. Ogni pasto dovrebbe essere equilibrato, se
non lo e' si aggiusta con un frutto o un po' di pane, con una bistecca,
con un filo d'olio.
Alla fine si raggiunge facilmente un equilibrio, e certi cibi
ipercalorici si limitano naturalmente: se volevo rimanere nelle 1600
calorie che mi ero prefisso, ad esempio, era molto meglio mangiarmi una
banana a fine pasto, piuttosto che un cucchiaino di zucchero nel caffe'
o pochi grammi in piu' di olio o di altri alimenti o condimenti
ipercalorici.
Sicuramente ho aumentato la frutta (almeno 3-4 frutti vari al giorno) e
la verdura (2 volte al giorno). Ho aggiunto i grassi polinsaturi di
salmone, noci, ecc. Ma non mi sono fatto mancare nulla di quello che
mangiavo e bevevo prima: birra, vino, cioccolato, salumi, formaggi
ecc. E anche pane, pasta, pizza, ecc. Magari distribuiti in giorni
diversi, in quantita' sicuramente moderate e rimanendo nel vincolo delle
calorie totali e della ripartizione tra macronutrienti, ma li mangiavo.
Anzi, tutto sommato la sensazione e' quella di mangiare molto piu' di
prima: faccio colazione, due spuntini al giorno, e mangio di piu' sia a
mezzogiorno che alla sera. Forse perche' mangio anche meglio...
Sicuramente una dieta che si segue senza problemi, anzi direi un regime
alimentare che diventa naturale seguire.
Quando mangio fuori casa, sto solo un po' attento, eventualmente vado ad
occhio nel valutare peso e calorie dei cibi, che poi conteggio a casa.
Ma tante volte ho semplicemente mangiato allegramente trascurando lo
"sgarro": tanto un'abbuffata non ha effetto che per pochi etti di
"grasso" corporeo.
Come attivita' fisica, ho iniziato con 2-3 ore di corsa intensa alla
settimana, quasi azzerate poi per via di alcuni problemi ad una gamba,
ora in recupero.
Il risultato e' stato un dimagrire costante e naturale, circa 1kg. alla
settimana, senza nessun fastidio. Nessuna crisi di fame "nervosa" o da
scompensi glicemici, nessuna sonnolenza dopo pasto, nessuno svenimento
da periodo di "induzione" delle low-carb, nessun mancamento di forze.
Nessuno dei problemi tipici delle altre diete, insomma. E nessuna
forzatura: perche' mai dovrei ingozzarmi di wurstel, bacon, formaggi
come un tedesco, se io sono abituato ad altra alimentazione? Perche'
dovrei mangiarmi proteine e grassi, senza l'accompagnamento di pane o
pasta? O al contrario, perche' dovrei abbuffarmi solo di pizza e pasta,
solo perche' sono nato in Italia? Perche' dovrei assumere costosi
integratori, se una dieta accorta non fa mancare nessun nutriente? Non
e' meglio un sano equilibrio tra questi estremi?
E gli effetti si sono visti: la bilancia ha segnato 69 kg. (quasi 10kg.
di dimagrimento dal picco intorno alle feste di Natale), ma di grasso e
non di muscoli o acqua.
Infatti la misurazione della massa grassa con la bilancia
impedenziometrica e' scesa dal 19-20% al 14% (potra' anche essere
imprecisa, ma la variazione relativa c'e' stata, e anche notevole). Ma
poi gli effetti sul corpo: via la pancia, 2 taglie in meno, nuovi buchi
nella cintura (anzi, cintura accorciata!), tutti gli amici che notano il
dimagrimento, uno mi dice: "mi**ia, ma ti sei prosciugato! Ma sei
passato sotto uno schiacciasassi?".
E soprattutto la definizione muscolare: senza fare neanche un minuto di
palestra, mi sono ritrovato muscoli su braccia, gambe, pettorali,
deltoidi ma soprattutto addominali talmente definiti che neanche a 20
anni li avevo cosi'.
Ora ovviamente l'obiettivo e' mantenere, e ho intenzione di aumentare le
calorie a 2000 e qualcosa, in modo da verificare un mantenimento del
peso ideale.
Vabbe', tutto questo per dire cosa... che senza nessun eccesso, senza
nessuna vera restrizione o privazione, senza modificare di molto le
abitudini alimentari, senza spendere una lira (oltre a 25 euro per la
bilancia da cucina e poco di piu' per la bilancia impedenziometrica),
senza effetti collaterali fisici, senza dipendere da dietologi, libri o
guru, ho ottenuto quello che volevo, e sto meglio.
La domanda sorge spontanea, a tutti i sostenitori di diete estreme,
low-qualcosa o high-qualcosa: perche SI ????
Perche' dovrei mangiare strano o male, perche' dovrei avere effetti
collaterali, spendere soldi, fare la fame, sentirmi debole o svenire,
rischiare la salute per dimagrire, se posso ottenere gli stessi effetti
con un regime alimentare ipocalorico ben bilanciato e pochi altri
accorgimenti di buon senso?
Se a qualcuno poi interessa... posso raccontare come e' piu' o meno la
mia alimentazione giornaliera.
Ciao a tutti
Max
mi piacerebbe condividere con voi l'esperienza della mia dieta, che mi
ha portato a perdere circa 8-9 chili senza apparente sforzo.
Punto di partenza: 34 anni, altezza 1.70, peso oscillante tra i 75 e i
78 kg. Trigliceridi alti e colesterolo nella norma.
Ho fatto ripetuti tentativi negli anni di restrizioni alimentari
basate genericamente sull'autolimitazione e sul "mangiar poco", per
riuscire a tornare ai 68-70kg. di quando facevo sport aerobici seriamente.
Prima della dieta, mangiavo pochissimo durante il giorno: niente o quasi
la mattina, poco a mezzogiorno, niente di pomeriggio. Alla sera, non mi
sembrava assolutamente di esagerare, mangiavo di tutto variando molto, e
tanta verdura ma poca frutta. Cio' nonostante non riuscivo a perdere un
chilo senza poi ritrovarmelo dopo poco tempo. Mi sono anche chiesto se
alla fine non mangiassi fin troppo poco...
Un bel giorno durante le feste di Natale, in un picco alto del mio peso,
mi sono stufato di questo sovrappeso e ho cominciato a documentarmi su
quale dieta seguire, fondata su basi scientifiche e non su false
promesse di dimagrimenti rapidi, sapendo che senza sforzo e senza
attivita' fisica non avrei ottenuto molto.
Ho scelto una dieta molto equilibrata, senza estremismi, senza proclami
e senza promesse: una dieta facilissima da seguire perche' in realta'
non e' una dieta ma una serie di semplici regole alimentari, che
impongono veramente poche restrizioni e contribuiscono a creare una
coscienza alimentare. La dieta e' quella "italiana", inventata da
Albanesi e adottata da Tibaldi.
Pochi concetti base: dieta ipocalorica (per un soggetto come me, circa
1700 calorie), una ripartizione dei macronutrienti 50-20-30 (C-P-G) che
e' equilibrata e molto naturale e facile da seguire (lontana dagli
estremismi sia della dieta tipo mediterranea "high-carb"/low-fat, che
dalle assurde diete low-carb), pochissime cose da evitare del tutto
(grassi trans, nitriti, ecc.), per il resto si puo' mangiare di tutto.
Preferenza comunque a cibi sazianti e poco calorici, assunzione di acidi
grassi essenziali. Poche altre regole, come la necessita' di
un'attivita' fisica come completamento della dieta, comunque tutte
regole basate sul buon senso e su basi scientifiche, che uno se vuole
puo' andarsi a leggere sul sito.
Quello che ho fatto in pratica e' fissare un fabbisogno calorico di
circa 1600-1700 calorie, comprare una bilancia da cucina precisa al
grammo, e cominciare a pesare tutto quello che mangiavo in casa,
condimenti compresi, e ad usare un software (basato su un
database di alimenti e da me adattato) per calcolare le calorie e la
ripartizione dei nutrienti. Ogni pasto dovrebbe essere equilibrato, se
non lo e' si aggiusta con un frutto o un po' di pane, con una bistecca,
con un filo d'olio.
Alla fine si raggiunge facilmente un equilibrio, e certi cibi
ipercalorici si limitano naturalmente: se volevo rimanere nelle 1600
calorie che mi ero prefisso, ad esempio, era molto meglio mangiarmi una
banana a fine pasto, piuttosto che un cucchiaino di zucchero nel caffe'
o pochi grammi in piu' di olio o di altri alimenti o condimenti
ipercalorici.
Sicuramente ho aumentato la frutta (almeno 3-4 frutti vari al giorno) e
la verdura (2 volte al giorno). Ho aggiunto i grassi polinsaturi di
salmone, noci, ecc. Ma non mi sono fatto mancare nulla di quello che
mangiavo e bevevo prima: birra, vino, cioccolato, salumi, formaggi
ecc. E anche pane, pasta, pizza, ecc. Magari distribuiti in giorni
diversi, in quantita' sicuramente moderate e rimanendo nel vincolo delle
calorie totali e della ripartizione tra macronutrienti, ma li mangiavo.
Anzi, tutto sommato la sensazione e' quella di mangiare molto piu' di
prima: faccio colazione, due spuntini al giorno, e mangio di piu' sia a
mezzogiorno che alla sera. Forse perche' mangio anche meglio...
Sicuramente una dieta che si segue senza problemi, anzi direi un regime
alimentare che diventa naturale seguire.
Quando mangio fuori casa, sto solo un po' attento, eventualmente vado ad
occhio nel valutare peso e calorie dei cibi, che poi conteggio a casa.
Ma tante volte ho semplicemente mangiato allegramente trascurando lo
"sgarro": tanto un'abbuffata non ha effetto che per pochi etti di
"grasso" corporeo.
Come attivita' fisica, ho iniziato con 2-3 ore di corsa intensa alla
settimana, quasi azzerate poi per via di alcuni problemi ad una gamba,
ora in recupero.
Il risultato e' stato un dimagrire costante e naturale, circa 1kg. alla
settimana, senza nessun fastidio. Nessuna crisi di fame "nervosa" o da
scompensi glicemici, nessuna sonnolenza dopo pasto, nessuno svenimento
da periodo di "induzione" delle low-carb, nessun mancamento di forze.
Nessuno dei problemi tipici delle altre diete, insomma. E nessuna
forzatura: perche' mai dovrei ingozzarmi di wurstel, bacon, formaggi
come un tedesco, se io sono abituato ad altra alimentazione? Perche'
dovrei mangiarmi proteine e grassi, senza l'accompagnamento di pane o
pasta? O al contrario, perche' dovrei abbuffarmi solo di pizza e pasta,
solo perche' sono nato in Italia? Perche' dovrei assumere costosi
integratori, se una dieta accorta non fa mancare nessun nutriente? Non
e' meglio un sano equilibrio tra questi estremi?
E gli effetti si sono visti: la bilancia ha segnato 69 kg. (quasi 10kg.
di dimagrimento dal picco intorno alle feste di Natale), ma di grasso e
non di muscoli o acqua.
Infatti la misurazione della massa grassa con la bilancia
impedenziometrica e' scesa dal 19-20% al 14% (potra' anche essere
imprecisa, ma la variazione relativa c'e' stata, e anche notevole). Ma
poi gli effetti sul corpo: via la pancia, 2 taglie in meno, nuovi buchi
nella cintura (anzi, cintura accorciata!), tutti gli amici che notano il
dimagrimento, uno mi dice: "mi**ia, ma ti sei prosciugato! Ma sei
passato sotto uno schiacciasassi?".
E soprattutto la definizione muscolare: senza fare neanche un minuto di
palestra, mi sono ritrovato muscoli su braccia, gambe, pettorali,
deltoidi ma soprattutto addominali talmente definiti che neanche a 20
anni li avevo cosi'.
Ora ovviamente l'obiettivo e' mantenere, e ho intenzione di aumentare le
calorie a 2000 e qualcosa, in modo da verificare un mantenimento del
peso ideale.
Vabbe', tutto questo per dire cosa... che senza nessun eccesso, senza
nessuna vera restrizione o privazione, senza modificare di molto le
abitudini alimentari, senza spendere una lira (oltre a 25 euro per la
bilancia da cucina e poco di piu' per la bilancia impedenziometrica),
senza effetti collaterali fisici, senza dipendere da dietologi, libri o
guru, ho ottenuto quello che volevo, e sto meglio.
La domanda sorge spontanea, a tutti i sostenitori di diete estreme,
low-qualcosa o high-qualcosa: perche SI ????
Perche' dovrei mangiare strano o male, perche' dovrei avere effetti
collaterali, spendere soldi, fare la fame, sentirmi debole o svenire,
rischiare la salute per dimagrire, se posso ottenere gli stessi effetti
con un regime alimentare ipocalorico ben bilanciato e pochi altri
accorgimenti di buon senso?
Se a qualcuno poi interessa... posso raccontare come e' piu' o meno la
mia alimentazione giornaliera.
Ciao a tutti
Max