Post by piccinaAnche qui tutto ok. Con le tue indicazioni e le tabelle di internet, mi son
preparata uno schemino e mi saltano fuori le seguenti percentuali sulle
calorie di una giornata: 30% carbo, 35% proteine, 35% grassi. Totale calorie
circa 1200-1300. Mi sembra una cosa accettabile. Ho un dubbio sui grassi,
non e' troppo elevata la %?
Di quanti grammi ne abbiamo bisogno all'incirca in una giornata?
Io ad esempio ho inserito in una giornata 20 gr di olio evo, piu' qualche
grasso di qualche altro alimento tipo il parmigiano, ma non sempre.
In questo momento c'è molta confusione intorno ai grassi. Per anni hanno
asserito che "i grassi fanno male", "l'unico grasso buono è quello morto".
Adesso stanno cercando di correggere il tiro, ma il discorso è parecchio
complicato. C'è una cosa su cui tutto il mondo è d'accordo: i grassi
idrogenati, più o meno "trans", sono da evitare assolutamente. E come al
solito si tratta di qualcosa che deriva dalla manipolazione umana e non si
trova nei cibi naturali.
Poi comincia il valzer dei grassi saturi, monoinsaturi, polinsaturi,
omega-3, omega-6, e tutti gli studi che vengono fatti per dedurne gli
effetti su HDL, LDL e compagnia bella. Non ci si capisce granché. Secondo
uno studio le cose vanno in un modo. Il giorno dopo esce uno studio che lo
smentisce totalmente. L'unica chiave di lettura comune è questa: i grassi
sono dr Jeckill o Mr Hyde, secondo se nella dieta sono presenti pochi o
molti carboidrati. Quando i carboidrati sono pochi, i grassi fanno bene o al
più sono innocui. Quando i carbo sono alti, i grassi fanno quasi sempre
danni.
E' abbastanza semplice trovare una spiegazione logica. Quando i carbo sono
bassi il metabolismo dei grassi gira meglio. C'è più ricambio, più turnover,
e anche i possibili effetti negativi sono ampiamente contenuti. Quando
invece i carbo sono alti, il metabolismo dei grassi gira meno, a volte
pochissimo, quindi è come l'aria viziata di una stanza con porte e finestre
chiuse. E' come l'acqua: l'acqua stagnante è la fonte peggiore di cattivi
odori, muffe, ecc. L'acqua di un ruscello di montagna che scorre invece è
l'immagine della purezza e della salubrità. Se pure un bambino ci va a far
pipì gli effetti svaniscono nel giro di pochi secondi. Ben diverso se il
bambino si serve di una polla di acqua stagnante.
Per tornare a noi, l'unico vero pericolo è che una alimentazione troppo
ricca di grassi ti sazi prima ancora di aver raggiunto la giusta quota di
proteine. Ma se il rapporto calorie da proteine/calorie da grassi è di 1:1
come nel tuo caso, questo pericolo è ben lontano. Per me puoi anche
largheggiare di più con i grassi.
Post by piccinaPost by Xlaterregola 3) Cerca di distribuire in modo equilibrato nei vari pasti della
giornata sia le proteine che i carbo. Questo significa che se fai tre
pasti
Post by Xlateral giorno, ognuno deve prevedere circa 33 gr. di carbo e 25gr. di
proteine.
Qui la cosa diventa difficile. Anche qui ho fatto delle prove per la
combinazione quasi "ottimale" per un pasto. Ma per avere, circa, i 33 gr. di
grassi e i 25 gr di proteine, io, che divido la mia giornata in tre pasti,
dovrei fare tre pasti uguali!
Bho? Forse ho sbagliato qualcosa...
Generalmente mangiare un buon "secondo", con verdura e frutta, è una
soluzione ideale sia per il pranzo che per la cena. Il problema può essere
la colazione. Latte e yoghurt al naturale possono essere alimenti abbastanza
equilibrati. Con 200 ml di latte intero (un bel bicchierone) sei a circa 10
gr di carbo e 7 di proteine. Puoi aggiungere un toast con pane integrale (e
con le due fette hai altri 20gr di carbo) ma BEN imbottito di affettati e/o
formaggi. Avresti ancora 3gr per zuccherare il caffè! (Sto ridendo: non
bisogna diventare matti coi calcoli per stare nel grammo. E' utile
all'inizio per imparare quanto cubano i vari alimenti, ma poi ci si regola).
Se ti stanchi di mangiare affettati tutti i giorni, puoi aggiungere un po'
di proteine in polvere al latte. A questo punto le due fette di pane
integrale te le mangi dorate su una piastra elettrica con un filino di sale
e una spruzzata di rosmarino. Poi una volta pronte le condisci con olio
d'oliva EV di quello buono. Una specie di bruschetta/focaccia che farebbe
inorridire i "lowcarber" più severi, ma conti alla mano i nostri limiti li
abbiamo rispettati.
Un altra colazione molto "deluxe" è quella di farsi, sempre con le due fette
di pane integrale, un paio di ricche tartine (tartONE!) con 100gr di salmone
affumicato, fonte principe del prezioso omega 3. Si dorano le fette di pane
alla piastra elettrica, si spalma un filo di burro e poi 50gr di salmone per
fetta. Una delizia. Nel mio supermercato si trovano spesso offerte speciali
di salmone affumicato a meno di 15 al kg, quindi più o meno quanto un
prosciutto di marca. Non serve essere Bill Gates per potersi permettere
questa variazione una tantum. Certo, in questo caso il bicchiere di latte
"stona", e senza latte siamo un po' sotto l'obiettivo, ma non moriremo certo
di fame. E' una colazione molto appagante.
Infine, può essere utile fare degli spuntini a metà pomeriggio e prima di
andare a letto. Pochi carbo: va bene una galletta "WASA Fibres" che ha un
ottimo rapporto carbo/fibre e una quantità arbitraria (segui l'istinto) di
cibi proteici tipo affettati e/o formaggi. Saltare gli spuntini non è un
dramma, se qualche volta non si può. L'unico rischio è quello di arrivare al
pasto successivo con un po' troppa fame ed essere indotti in tentazione. Ma
a chi si è abituato ad un regime low-carb raramente succede.
Xlater