Post by MARA Il principio su cui si basano le low carb, parlando di dimagrimento, ma non
solo, anche di mantenimento, e' la convinzione che se non si e' a corto di
carbo, l'organismo non attacca la massa grassa. Niente di piu' sbagliato! La
dimostrazione del fatto che il corpo brucia grassi ANCHE in preseza di carbo
e' data dal fatto che durante un esercizio aerobico(dove vengono utilizzate
le fibre lente dei muscoli al contrario di quello anaerobico),all'inizio
viene utilizzato il glicogeno dei muscoli, ma DOPO POCHI MINUTI i muscoli
stessi dipendono sempre piu' dagli acidi grassi liberi, che il tessuto
adiposo rilascia nel sangue. E' SBAGLIATO pensare che questo avvenga dopo
l'esaurimento delle scorte del fegato, o comunque dopo 40 minuti come
credenza comune NELLE PALESTRE, dove molto spesso gli istruttori si
improvvisano dietologi dell'ultim'ora.
Invece dopo 20 minuti di esercizio aerobico il 50% delle calorie sara'
derivato dai grassi.
Va fatto notare che per esercizio aerobico si puo' intendere anche una
camminata a passo veloce, dunque fattibile da tutti.
Dunque da cio' si puo' dedurre facilmente che se una persona mangia in modo
regolare, cioe' senza ingozzarsi di dolci, che si convertirebbero(logico) in
grasso, puo' ugualmente dimagrire, perche' l'organismo brucia gli acidi
grassi INDIPENDENTEMENTE dalla presenza o assenza di carboidrati.
Dunque,a che serve eliminare i carbo? Bah!
Per capire meglio il discorso, quando si parla di "presenza di carbo",
bisognerebbe chiedere "presenza di carbo dove?".
Perché c'è il rischio di far confusione tra carbo nel sangue (ossia glucosio
nel sangue, ossia glicemia), carbo nel fegato e nei muscoli (ossia
glicogeno) e carbo nella dieta.
Per questo, in un altro simpatico thread, chiedevo a Mara dove venissero
conservate (secondo lei) le calorie tra il momento del assunzione ed il
momento dell'utilizzo. Se uno non ha un'idea chiara delle strade che seguono
i vari macronutrienti, rischia di confondersi.
Una cosa deve essere subito chiara. L'organismo umano è molto rigido nel
mantenere la densità di "carbo nel sangue", ossia la glicemia, all'interno
di un intervallo molto stretto. Il funzionamento ottimale del cervello
dipende dal mantenimento del livello corretto di glicemia. Esistono molti
meccanismi di emergenza per riportare su la glicemia quando cala, ed esiste
un meccanismo (uno solo) per abbassarla quando la glicemia è alta.
Questo meccanismo unico per abbassare la glicemia si chiama "insulina". E
l'insulina è anche l'interruttore che blocca l'utilizzo degli acidi grassi
come fonte di energia. L'insulina dice a tutti gli organi "signori, in
questo momento nel sangue c'è troppo glucosio: siete pregati di utilizzare
esclusivamente quello e di lasciar perdere i grassi". L'insulina dice anche
a muscoli e fegato "signori, siete pregati di approfittare di questo momento
per rifornire le vostre scorte di glicogeno". A volte il fegato dice: "le
mie scorte sono già piene", ma l'insulina risponde "non mi interessa, finché
la glicemia non è tornata normale devi continuare ad assorbire glucosio dal
sangue". Allora il fegato si trova costretto a trasformare l'eccesso di
glucosio in grassi (trigliceridi) che poi vengono mandati in circolo come
VLDL, che a loro volta si trasformano in LDL (colesterolo "cattivo") e così
capiamo anche che l'LDL si forma per eccesso di glucosio, non di grassi.
Finché la glicemia non torna normale, l'insulina comanda, e nessuno si
azzarda a bruciare un acido grasso che è uno. Anzi, l'insulina ordina
addirittura alle cellule adipose di assorbire ulteriore grasso.
Ecco. Le diete low-carb sono basate sull'osservazione di questa situazione.
E cercano di fare in modo che questi periodi di regno dell'insulina (che
corrispondono alle fasi dopo un pasto) durino meno possibile. Perché in quel
momento il grasso non si brucia, anzi si accumula. Inoltre passare troppo
tempo nel regno dell'insulina predispone il corpo a molti problemi di
salute. Per ottenere questo scopo si limita la quantità di carboidrati che
si assume ad ogni pasto.
Vediamo ora cosa succede quando finisce di arrivare glucosio dall'apparato
digerente e il livello di glicemia torna nella norma. Beh, a quel punto
l'insulina ha fatto il proprio dovere e non è più in circolazione. Siamo "a
corto di carbo"? No. Il sangue è al livello giusto, e le scorte di glicogeno
sono piene. Gli organi, per inerzia, continuano a consumare preferibilmente
glucosio, quindi il livello di glicemia nel sangue tende a calare. Ci pensa
il fegato, rilasciando un po' del suo glicogeno, a mantenere il livello
stabile. Infatti appena la glicemia cala, viene rilasciato l'ormone opposto
dell'insulina, il glucagone, che invita appunto il fegato a fornire glucosio
dalle sue scorte. Il glucagone fa anche un'altra cosa. Segnala agli organi
che l'abbondanza di glucosio è finita, e che devono cominciare ad utilizzare
gli acidi grassi. Nel contempo il glucagone invita le cellule adipose a
rilasciare grassi nel sangue affinché possano essere utilizzati.
Siamo forse "a corto di carbo"? Niente affatto. Ma ci stiamo accorgendo che
le spese di glucosio superano le entrate (che in questo momento sono a zero)
e quindi il glucosio va utilizzato con più parsimonia.
Si noti che il glicogeno muscolare non può tornare a trasformarsi in
glucosio per mantenere stabile la glicemia. Il glicogeno muscolare è
destinato ad essere usato localmente dal muscolo in questione.
Immaginiamo ora che il nostro soggetto se ne vada a fare una corsetta. Cosa
succede? L'ossidazione dei grassi non è in grado di fornirgli subito la
potenza necessaria, per cui i suoi muscoli devono affidarsi soprattutto al
glucosio. Prendendone la maggior parte dal glicogeno locale, ma parte anche
dal glucosio del sangue. Quindi il fegato deve fornire dosi maggiori del suo
glicogeno per mantenere stabile la glicemia. Man mano che il glicogeno nel
fegato si svuota, il fegato comincia a produrre enzimi che facilitano
l'utilizzo dei grassi da parte dei muscoli. Lentamente il motore a grassi va
su di giri e il tizio che corre brucia grassi in buona quantità, e può
bruciare meno glucosio.
Alla luce di quanto detto, rileggiamo l'intervento di Mara e poniamoci
alcune domande.
1) E' vero che per bruciare grassi bisogna essere "a corto di carbo"?
Si e no. "A corto di carbo" non è un'espressione molto precisa. E' però
indubbio che quando la glicemia è alta i grassi non si bruciano, ed il corpo
tende a bruciare grassi tanto più quanto più sente l'esigenza di risparmiare
sul glucosio.
2) Il corpo brucia grassi "in presenza di carbo"?
Il corpo è SEMPRE in presenza di carbo. La glicemia deve essere mantenuta
stabile, se no si entra in coma. Quindi è logico che si possano bruciare
grassi in presenza di carbo. E' altresì evidente che in abbondanza di carbo
il corpo brucia tendenzialmente i carbo, mentre quando i carbo scarseggiano
il corpo tende a risparmiarli e a bruciare grasso.
3) E' vero che dopo pochi minuti dall'inizio di un esercizio aerobico il
corpo comincia a dipendere sempre più dall'utilizzo di acidi grassi liberi?
E' verissimo! I grassi sono un ottimo combustibile per l'attività fisica
aerobica. Coloro che bruciano bene i grassi sono estremamente avvantaggiati,
in quanto possono mantenere più a lungo le scorte (scarse) di glucosio.
E' allo stesso modo vero che avere dell'insulina in circolo (per effetto di
un precedente pasto ricco di zuccheri, o per effetto di un'alta resistenza
insulinica) impedisce l'utilizzo di grassi come carburante, e ciò è
deleterio non solo per ritrovare la linea, ma anche per eccellere nelle
attività sportive.
4) L'utilizzo dei grassi avviene solo dopo l'esaurimento delle scorte del
fegato?
No. Ma gradualmente, man mano che le scorte di glicogeno del fegato si
svuotano, il fegato secerne gli enzimi necessari all'utilizzo più efficiente
dei grassi.
5) E' vero che l'utilizzo dei grassi comincia dopo 40 minuti dall'inizio
dell'attività.
No. In situazione non-insulinica il corpo già è in grado di bruciare i
grassi. Quello che è vero è che il "motore a grassi" ci mette un po' di
tempo ad arrivare al massimo dei giri. Questo tempo varia da soggetto a
soggetto secondo il grado di allenamento, ma anche secondo il tipo di
attività.
6) E' vero che dopo 20 minuti il 50% dell'energia è fornito dai grassi?
Dipende. Un'attività è aerobica all'interno di un ampio range di intensità.
Quello che è certo è che il contributo di potenza del motore a grassi cresce
fino ad una certa intensità. Da quel punto in poi ulteriori incrementi di
intensità sono tutti a carico del motore (aerobico) a carboidrati. Fino ad
arrivare alla soglia in cui bisogna utilizzare il motore anaerobico.
7) Una camminata a passo veloce è un esercizio aerobico?
Dipende. Le soglie vengono di solito stabilite in funzione della frequenza
cardiaca che si raggiunge. Sicuramente un soggetto che brucia bene i grassi
utilizzerà soprattutto questi ultimi come carburante in una camminata a
passo veloce.
8) L'organismo brucia i grassi indipendentemente dalla presenza o assenza
dei carboidrati?
Non esiste l'assenza di carboidrati, per cui la domanda non ha senso.
Esiste però l'abbondanza di carboidrati (glicemia alta, insulina in circolo,
scorte del fegato piene) e la scarsità di carboidrati (glicemia normale,
glucagone in circolo, scorte del fegato non piene). Queste influiscono in
maniera assolutamente determinante sul se e sul quanto vengano bruciati i
grassi.
9) A che serve eliminare i carbo?
Non c'è bisogno di eliminare i carbo. Ma tenere il corpo nello stato di
"abbondanza" di carbo più dello stretto necessario è estremamente nocivo.
Non solo alla linea, ma al metabolismo e alla salute in senso generale.
Limitare seriamente i carbo è invece quanto di meglio si possa fare per la
propria salute e per bruciare l'eventuale adipe in eccesso.
10) E' necessario ridurre le calorie e/o i grassi per dimagrire?
Il principio su cui si basano le low calories/low fat, parlando di
dimagrimento, ma non solo, anche di mantenimento, e' la convinzione che se
non si e' a corto di calorie, l'organismo non attacca la massa grassa.
Niente di piu' sbagliato! La dimostrazione del fatto che il corpo brucia
grassi ANCHE in presenza di calorie e' data dal fatto che durante un
esercizio aerobico (dove vengono utilizzate le fibre lente dei muscoli al
contrario di quello anaerobico),all'inizio viene utilizzato il glicogeno dei
muscoli, ma DOPO POCHI MINUTI i muscoli stessi dipendono sempre piu' dagli
acidi grassi liberi, che il tessuto adiposo rilascia nel sangue. E'
SBAGLIATO pensare che questo avvenga dopo
l'esaurimento delle calorie, o comunque dopo 40 minuti come
credenza comune NELLE PALESTRE, dove molto spesso gli istruttori si
improvvisano dietologi dell'ultim'ora.
Invece dopo 20 minuti di esercizio aerobico il 50% delle calorie sara'
derivato dai grassi.
Va fatto notare che per esercizio aerobico si puo' intendere anche una
camminata a passo veloce, dunque fattibile da tutti.
Dunque da cio' si puo' dedurre facilmente che se una persona mangia in modo
regolare, cioe' con pochi carboidrati, che si convertirebbero (logico) in
grasso e/o impedirebbero il corretto uso dei grassi come combustibile, puo'
ugualmente dimagrire, perche' l'organismo brucia gli acidi grassi
INDIPENDENTEMENTE dalla presenza o assenza di calorie.
Dunque,a che serve ridurre le calorie? Bah!
11) Ti diverti?
Da morire. Se non ci fosse me la inventerei.
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